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7.Janeiro.2019

Saiba como equilibrar uma dieta vegetariana


Quem decide se tornar vegetariano pensa no meio ambiente e em questões éticas envolvendo o consumo de carne de origem animal, ou busca ter uma alimentação mais saudável. Seja como for, o fato é que, se não for bem programado, esse estilo de vida pode acarretar em deficiências de nutrientes. Não significa, no entanto, que a dieta vegetariana seja menos nutritiva - pelo contrário.

O segredo é consumir uma variedade de alimentos para suprir os nutrientes necessários ao funcionamento do organismo - frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes devem estar no planejamento de uma pessoa vegetariana.

Caso você siga essas recomendações, possivelmente não terá problemas com a falta de nutrientes. De acordo com o nutricionista Diogo Círico, não é verdade que uma dieta vegetariana seja deficitária no número de compostos para o nosso organismo.

Apesar disso, é importante entender que ao consumir apenas alimentos de origem vegetal, o cuidado precisa ser redobrado para não cometer erros durante o planejamento da programação alimentar.

“De uma forma geral, as dietas vegetarianas são caracterizadas pelo elevado consumo de carboidratos, fibras, magnésio, potássio, folato e antioxidantes, podendo apresentar deficiências em aminoácidos e ácidos graxos essenciais, cálcio, zinco, ferro e cobalamina. Dietas veganas ainda serão isentas de creatina”, explica o nutricionista.

Segundo Círico, a quantidade de nutrientes presentes em alimentos vegetais não é a questão mais importante. Indivíduos vegetarianos estão suscetíveis a ter deficiências nutricionais da mesma forma que pessoas que não tenham restrições alimentares, isso porque não basta ter "permissão" para consumir determinados alimentos, é preciso que haja a oferta dos nutrientes de forma adequada.

Um trabalho de revisão sobre dietas vegetarianas e desempenho atlético publicada na Revista de Nutrição da PUC de Campinas mostra os seguintes dados:

Um estudo de 1995 mostrou que mulheres que seguiam dieta vegetariana apresentavam menor ingestão de riboflavina, niacina, vitamina B12 e sódio que as não vegetarianas. Em pesquisa com jovens veganos, publicada em 2002, foram encontradas baixas ingestões de riboflavina, cobalamina, vitamina D, cálcio e selênio.

Já um trabalho de 2003 detectou ingestão deficiente de iodo por indivíduos de ambos os sexos que adotavam dietas vegan e ovolactovegetarianas. Esses nutrientes listados como deficientes não são difíceis de serem encontrados, mas precisam estar no planejamento alimentar de uma pessoa vegetariana ou onívora.

“A dica para que não haja deficiência na oferta de nutrientes é a mesma para veganos ou onívoros, todos nós devemos programar o consumo de vários alimentos diferentes ao longo do dia”, diz Círico.

Uma dieta monocromática resultará em um ou mais nutrientes marginalizados. “Consumir uma boa variação de alimentos garante com que sejam consumidos todos os nutrientes necessários. Todas as frutas, todas as leguminosas, todos os legumes e hortaliças são bem-vindos”, completa o nutricionista.

Proteínas e aminoácidos

Há alguns nutrientes que ainda causam polêmica em uma dieta vegetariana. Os aminoácidos e as proteínas são exemplos da disparidade de opiniões. O primeiro é fundamental ao organismo e está relacionado com o segundo, por permitir a síntese proteica, entre outras funções no organismo.

Para Círico, no entanto, essa desconfiança não passa de falta de informação. “Não existe nenhum aminoácido que não possa ser encontrado no reino vegetal. Dizer que dietas vegetarianas são incompletas ou com baixa quantidade de aminoácidos essenciais é um erro”, diz.

Alguns grupos alimentares, como cereais (arroz) e leguminosas (feijões), apresentam o que se chama de "aminoácido limitante". É um aminoácido em quantidade um pouco menor do que os outros. No entanto, existem todos os aminoácidos essenciais em cada um desses grupos.

Ao programar uma dieta com vários alimentos diferentes ao longo do dia, teremos garantido a oferta de alimentos, de acordo com o nutricionista. O especialista atribui esse mito à falta de informação e ao ensino deficiente nas escolas.

“Nosso sistema de ensino infelizmente não tem na grade curricular do ensino básico e fundamental a disciplina de nutrição. A população em geral acredita na simples informação de que ‘se é proteína vegetal, é de baixo valor biológico’, mas não é tão simples assim”, afirma.

Existem parâmetros para definir a qualidade e os benefícios de uma fonte proteica. Entre os fatores utilizados estão valor biológico, aminoácido limitante, NPU, qualidade da proteína (PDCAAS), proteínas complementares, digestibilidade, entre outros.

Quando os aminoácidos essenciais e proteínas não forem adquiridos de forma satisfatória por meio da alimentação, eles podem ser obtidos por meio da suplementação alimentar. Principalmente os aminoácidos essenciais, que são aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo, como o BCAA.

Os suplementos também são utilizados por praticantes de academia, no pré e no pós-treino. Antes de fazer a suplementação, contudo, você precisa saber que os produtos devem ser utilizados em conjunto com uma dieta equilibrada e nunca substituir os alimentos consumidos diariamente.

A recomendação é sempre procurar um nutricionista para avaliar suas condições físicas, estado de saúde, estilo de vida e hábitos, para só depois dizer quais nutrientes são deficientes ou qual suplemento você pode usar para potencializar seus treinos.

Sua saúde, a coluna da vida saudável .

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